Ak máte nadváhu alebo obezitu, možno vo vás predstava CrossFitu vyvoláva obavy. Zvládnem to kondične? Nebudem medzi ostatnými pôsobiť nepatrične? Nemal/a by som najskôr trochu schudnúť a až potom začať? V skutočnosti však nemusíte byť fit, aby ste mohli začať s pohybom. Potrebujete začať tak, aby bol tréning pre vás bezpečný, primeraný a prispôsobený vášmu telu. A práve v tom môže byť dobre vedený CrossFit veľmi užitočný.
Prečo je pri nadváhe a obezite ťažšie začať cvičiť?
Nadváha a obezita nie sú iba otázkou vzhľadu alebo čísla na váhe. Vyššia telesná hmotnosť prirodzene zvyšuje záťaž na kĺby, kolená aj srdcovo-cievny systém. Bežné pohyby môžu byť náročnejšie, rýchlejšie sa zadýchate a telo môže potrebovať viac času na regeneráciu. To však neznamená, že by človek s nadváhou nemal cvičiť. Znamená to len, že musí začať rozumne.
Najväčší problém totiž často nevzniká z pohybu samotného, ale zo zlého štartu. Mnohí ľudia začnú príliš intenzívne, príliš často alebo bez technickej kontroly. Takýto prístup často končí bolesťou, preťažením a frustráciou. Problém teda nie je v tom, že cvičenie nie je pre vás. Problém je v tom, keď nie je správne nastavené.
Je pri nadváhe a obezite vhodný šport CrossFit?
Pri slove CrossFit si veľa ľudí predstaví beh, ťažké činky, výskoky a tréningy pre ľudí vo výbornej kondícii. Tento obraz však často vzniká skôr zo sociálnych sietí než z reality dobre vedeného tréningu. Dobrý tréner totiž neočakáva, že začiatočník s vyššou hmotnosťou bude robiť rovnaké cviky, rovnaké váhy a rovnaké tempo ako človek, ktorý trénuje niekoľko rokov.
Veľkou výhodou totiž je, že v CrossFite sa dá každý tréning sa upraviť podľa aktuálnej kondície, zdravotného stavu aj pohybových možností človeka. Cieľ tréningu zostáva podobný, ale konkrétne cviky, záťaž alebo počet opakovaní sa nastavia individuálne. Drep sa môže začať ako kontrolované sadanie na box. Kľuk sa dá robiť o vyvýšenú oporu. Beh sa dá nahradiť rýchlejšou chôdzou…
Vďaka tomu môže byť CrossFit vhodný aj pre začiatočníkov, ľudí po dlhšej pauze alebo tých, ktorí riešia nadváhu či obezitu. Ak je tréning nastavený rozumne a pod dohľadom trénera, môže pomôcť bezpečne sa rozhýbať, posilniť celé telo, zlepšiť kondíciu a získať väčšiu istotu v pohybe ešte skôr, než sa výrazne zmení číslo na váhe.
A prečo práve CrossFit?
Pri vyššej hmotnosti často nestačí len spaľovať kalórie. Telo potrebuje postupne zosilnieť, naučiť sa bezpečne vykonávať základné pohyby a budovať kondíciu bez zbytočného preťaženia. Práve tu má CrossFit veľký význam, pretože kombinuje silový tréning, kondíciu a funkčné pohyby, ktoré využívate aj v bežnom živote. Drep pomáha pri vstávaní zo stoličky, nosenie záťaže pri nákupoch, výpady zasa pri chôdzi po schodoch…
Veľký rozdiel oproti samostatnému cvičeniu je aj v tom, že pri CrossFite máte k dispozícii trénera. Ten vie upraviť cviky, nastaviť primeranú záťaž, skontrolovať techniku a postrážiť, aby tréning nebol príliš ľahký, ale ani zbytočne rizikový. A pre ľudí s nadváhou alebo obezitou môže byť dôležitá aj komunita. Keď cvičíte v prostredí, kde vás ostatní podporujú a kde nemusíte riešiť, či patríte do fitka, je oveľa jednoduchšie vydržať dlhodobo.
💡 CrossFit môže podporiť chudnutie, ale nie je to zázračná skratka. Ak je cieľom redukcia hmotnosti, tréning by mal byť súčasťou širšieho systému. Dôležitá je strava, bežný pohyb počas dňa, ale aj spánok, regenerácia či zvládanie stresu.
Ako môže vyzerať prvý mesiac tréningu?
Prvý mesiac by nemal byť o maximálnych výkonoch. Mal by byť o adaptácii. Telo sa učí nové pohyby, zvyká si na záťaž a vy zisťujete, čo vám vyhovuje. Počas prvých dvoch týždňov je preto rozumné zamerať sa najmä na techniku základných pohybov, primeranú intenzitu a pocit bezpečia. Tréningy môžu byť jednoduchšie, s dlhšími pauzami a s dôrazom na kvalitu pohybu. V tejto fáze je úplne v poriadku, ak používate ľahšie váhy, vynecháte skoky alebo nahradíte beh inou aktivitou.
V treťom a štvrtom týždni sa môže postupne pridávať objem alebo mierne vyššia intenzita, ale stále platí, že cieľom je pravidelnosť, nie vyčerpanie. Ak po tréningu cítite primeranú únavu a na ďalší deň viete normálne fungovať, záťaž je pravdepodobne nastavená dobre. Ak vás bolia kĺby, ste extrémne vyčerpaní alebo máte niekoľko dní odpor k pohybu, tréning bol pravdepodobne príliš náročný.
💡 Pre väčšinu začiatočníkov s nadváhou alebo obezitou sú na začiatok vhodné dva až tri tréningy týždenne. Medzi nimi je dobré zaradiť bežný pohyb, najmä chôdzu.
Kedy sa pred tréningom poradiť s lekárom?
Ak máte výraznú obezitu, vysoký krvný tlak, cukrovku, problémy s chrbticou, silné bolesti kolien, iné zdravotné ťažkosti alebo ste dlhodobo necvičili, je vhodné poradiť sa pred začiatkom tréningu s lekárom.
Premýšľate nad tým, či je CrossFit vhodný aj pre vás? Nemusíte čakať, kým schudnete. Najlepší prvý krok je prísť na úvodnú konzultáciu alebo skúšobný tréning, povedať trénerovi svoju situáciu a vyskúšať si pohyb v bezpečnej forme. A ak hľadáte CrossFit Žilina, radi vás privítame u nás, v CrossFit Journey.