Nadváha neprichádza zo dňa na deň, ale postupne, nenápadne. Najprv si poviete, že ide len o pár kíl navyše, ktoré určite schudnete, no čas beží a vy si uvedomíte, že už to nie je len otázka vzhľadu. Cítite sa pomalšie, menej vitálne a možno vás začínajú trápiť bolesti kĺbov či vyšší tlak.
Možno sa necítite vo svojej koži, vyhýbate sa pohybu alebo vás frustruje, že sa necítite tak dobre, ako by ste chceli. Ak je vám toto všetko povedomé, prvým krokom je zistiť, kde sa práve nachádzate, a začať robiť malé kroky k zmene.
Ako zistiť či máte nadváhu?
Najjednoduchším spôsobom, ako zistiť, či máte nadváhu, je výpočet BMI (Body Mass Index). Kalkulačka nadváhy vám pomôže vypočítať vaše BMI podľa vzorca kg/m². Výsledok vám ukáže, do akej kategórie patríte:
- Normálna hmotnosť BMI 18,5 – 24,9
- Nadváha BMI 25 – 29,9
- Obezita I. stupňa BMI 30 – 34,9
- Obezita II. stupňa BMI 35 – 39,9
- Obezita III. stupňa (morbídna obezita) BMI 40 a viac
BMI je však len orientačný ukazovateľ, ktorý neberie do úvahy zloženie tela. Môžete mať vyššie BMI, no zároveň nízky podiel tuku a vysoké množstvo svalovej hmoty. Alebo naopak, vaše BMI môže byť v norme, no máte vysoký podiel viscerálneho tuku, ktorý je rizikový pre zdravie.
Pre presnejšie výsledky preto odporúčame podrobnejšiu analýzu tela pomocou InBody merania. Tento prístroj vám poskytne detailné údaje o podiele svalov, tukov, viscerálneho tuku a vody v tele, vďaka čomu získate oveľa presnejší obraz o svojom zdravotnom stave.
Čo spôsobuje nadváhu?
Nadváha je výsledkom viacerých faktorov, ktoré sa postupne nabaľujú a vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Hlavnou príčinou býva nerovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Ak dlhodobo prijímate viac kalórií, než spálite, telo si ich začne ukladať vo forme tuku.
No príčina nadváhy často nespočíva len v strave. Sedavý životný štýl spomaľuje metabolizmus, zatiaľ čo hormonálne zmeny (napríklad znížená funkcia štítnej žľazy) môžu sťažovať chudnutie aj pri zdanlivo normálnom príjme kalórií.
Nedostatok spánku a chronický stres spôsobujú zvýšenú produkciu hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha. A veľkú rolu zohráva aj psychika a emočné jedenie. Mnohí ľudia s nadváhou siahajú po jedle nie z hladu, ale ako reakciu na stres či smútok.
Mám nadváhu. Čo s tým môžem urobiť?
Ak vám kalkulačka nadváhy ukázala, že máte nadváhu, neznamená to, že je všetko stratené. Naopak, je to príležitosť začať s pozitívnymi zmenami, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť celkové zdravie a cítiť sa lepšie.
1. Vytvorte si kalorický deficit správnym spôsobom
Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, teda prijímať menej kalórií, než vaše telo spáli. To však neznamená hladovanie alebo drastické diéty. Ideálnym riešením je mierne znížiť kalorický príjem a zároveň zvýšiť výdaj prostredníctvom pohybu.
Zamerajte sa na kvalitnú stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu a udržia vás sýtych. Ak si nie ste istí, čo je pre vás vhodné, poraďte sa s odborníkom na výživu.
2. Objavte CrossFit a spolu s ním aj radosť z pohybu
CrossFit je ideálny tréning pre tých, ktorí chcú schudnúť či zlepšiť kondíciu. Tento druh cvičenia kombinuje intenzívne kardio so silovým tréningom, čo znamená, že pri ňom nielen spaľujete kalórie, ale zároveň budujete svaly, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus.
CrossFit tréningy sú škálovateľné, čo znamená, že je možné prispôsobiť ich aj pre úplných začiatočníkov. Navyše, po celý čas ste pod dohľadom kvalifikovaného trénera bez potreby platiť si individuálne tréningy.
Čo je však najlepšie? CrossFit nie je len tréning. Je to komunita ľudí, ktorí vás podporia a motivujú, aby ste sa nevzdali. Ak chcete skúsiť niečo nové a efektívne, rezervujte si skúšobný tréning a presvedčte sa na vlastnej koži.
3. Zlepšite kvalitu svojho spánku a zvládanie stresu
Ak spíte menej ako 6 hodín denne, telo produkuje viac kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a podporuje ukladanie tuku. Dbajte preto na pravidelný spánkový režim, snažte sa chodiť spať v rovnakom čase a vyhýbajte sa elektronike aspoň hodinu pred spaním.
Ak je váš život plný stresu, skúste aktivity, ktoré vám pomôžu ho zvládať. Joga, meditácia alebo jednoducho prechádzky v prírode môžu byť skvelým riešením.
4. Sledujte svoj progres pomocou InBody merania
Váha na klasickej osobnej váhe vám veľa nepovie. Môžete schudnúť tuk, ale ak pri tom naberiete svaly, vaša hmotnosť sa nemusí výrazne zmeniť. InBody meranie vám poskytne presný prehľad o vašom pokroku.
Pravidelné monitorovanie výsledkov vám tiež pomôže udržať motiváciu a vidieť, že aj malé kroky vedú k veľkým zmenám.
5. Vyhľadajte odbornú pomoc, ak je to potrebné
Návšteva obezitológa, endokrinológa alebo výživového poradcu vám môže pomôcť odhaliť prípadné metabolické poruchy alebo hormonálne nerovnováhy. Tie môžu byť prekážkou pri chudnutí a je potrebné ich riešiť odborne.
Ak vaša nadváha súvisí s emočným jedením, konzultácia so psychológom môže byť tiež dôležitým krokom k úspechu.
Nadváha nemusí byť doživotný problém. Každá zmena, ktorú urobíte, sa počíta. Začnite ešte dnes! Upravte stravu, hýbte sa, sledujte svoj progres cez InBody meranie a urobte prvý krok k zdravšiemu ja.
